Mineraler i mat


Hva er mineraler i mat?


BrokkoliVitaminer og mineraler blir ofte blandet sammen fordi de ofte nevnes i samme vending. Men de er vidt forskjellige typer stoffer. Så hvorfor trenger vi noe som man forbinder med harde ting man finner i jorda?



Mineraler er stoffer som enten hjelper vitaminene med å virke eller er noen slags byggesteiner kroppen trenger til for eksempel skjelettet og tennene. Men de kan også ha andre viktige funksjoner, som jern i blodets hemoglobin eller som regulator for nervesystemet-, saltinnholdet- eller væskebalansen i kroppen.




Kalsium (Ca) – Kalk
Et voksent menneske inneholder cirka én kilo kalsium. Kalsium er spesielt viktig for barn og ungdom, da det er i denne perioden skjelettet vokser og utvikler seg mest.

Trengs for: Kalk er den viktigste byggesteinen i skjelettet vårt. Skjelettet er hele tiden i utvikling. Det brytes ned og bygges opp igjen for at det skal holde seg så sterkt som mulig. Dessuten har kalsium stor betydning for muskelsammentrekninger, impulsleding i nervene, størkning av blod, blodtrykk, og muligens også blodtrykk. I tillegg fungerer kalsium som ’budbringere’ inne i cellene.
D-vitamin er viktig for at kroppen skal klare å oppta kalsium i kroppen.

Finnes i: meieriprodukter som ost og melk, feit fisk som sardiner og ansjos, grønnsaker som brokkoli, bønner, og kål.

Mangelsymptomer: Hos barn - rakitt (Engelsk syke). Skjelettet blir mykt og svakt.
Hos voksne (spesielt hos kvinner i overgangsalderen) – osteoporose (benskjørhet). Les mer her.
Akutt kalsiummangel kan føre til muskelrykninger, symptomer på hjertesvikt og rytmeforstyrrelser i hjertet, og i alvorlige tilfeller prikking i fingre og rundt munnen, kramper, hjertestans, og mentale forstyrrelser som irritabilitet, depresjoner og psykoser. Ved lengre tids kalsiumsmangel øker sjansene for grå stær.

Overdosering: Store inntak av kalsium (det vil si mer enn 4-5 gram daglig) kan være alvorlig. Inntak av slike mengder kan blant annet føre til kvalme, oppkast, hodepine, depresjon, muskelsvakhet, høyt blodtrykk, rytmeforstyrrelser i hjertet, nervøsitet og søvnløshet.
Overdosering av vitamin D fører til for mye kalsium i blodet og gir de samme bivirkningene. Overdosering kan også føre til jernmangel og forstoppelse. Over lang tid kan et for høyt inntak av kalsium føre til forkalkninger i blant annet lunger og nyrer.

OBS! Jenter i puberteten som ofte går på slankekur og som derfor kanskje unngår meieriprodukter risikerer at det vil ha en negativ innvirkning på mineralinnholdet i skjelettet deres. Magre meieriprodukter virker for øvrig til sin hensikt med tanke på proteiner og kalsium. Det høye proteininnholdet gir en god metthetsfølelse og kalsium binder noe av fettet i maten slik at den ikke blir tatt opp av tarmen. Å ta kalsiumtilskudd i den hensikt alene å hindre at kroppen tar opp fett anbefales absolutt IKKE (se farene over).


Jod (I)
Jod er et sporstoff, noe som i praksis betyr at det er noe kroppen bare trenger i veldig små doser. Jod brukes av skjoldbruskkjertelen, som sitter foran på halsen.

Trengs for: som en del av skjoldbruskkjertelens hormoner inngår jod i reguleringen av kroppens stoffskifte, det vil si de biokjemiske prosessene i kroppen som danner energi og nye kjemiske byggesteiner til vedlikehold av kroppens celler og vev.

Finnes i: Stort sett alle matvarer og drikkevarer inneholder små mengder jod, men fisk og skalldyr, samt mel, egg, og grønnsaker inneholder mest. I tillegg er i dag mange salttyper tilsatt jod.

Mangelsymptomer: Ikke så vanlig nå lenger er struma, en sykdom der skjoldbruskkjertelen forstørres. Tegn på jodmangel kan være vektstigning, tretthet, kuldefølelse, og forstyrrelser i stoffskiftet.

OBS! For store doser jod kan hemme hormondannelsen i skjoldbruskkjertelen, og symptomene på overdosering vil derfor være de samme som ved jodmangel.


Jern (Fe)
Cirka to – tredjedeler av kroppens jern finnes i blodet og musklene. Den siste tredjedelen befinner seg i leveren, milten, og i den røde beinmargen hvor de røde blodlegemene dannes.

Trengs for: jernets viktigste oppgave er i hemoglobinet i de røde blodcellene. Oksygen fra lungene binder seg til jernet i de røde blodcellene og frakter det rundt i kroppen.
Blodet i arteriene (det som går fra lungene) er litt lysere enn blodet som går til lungene. Det er fordi oksygenet som har bundet seg til hemoglobinet endrer fargen på det.

Finnes i: kornprodukter, kjøtt (spesielt lever), og frukt og grønnsaker (spesielt brokkoli). Mest jern er det i kornprodukter. Merk imidlertid at jernet som finnes i kjøtt, såkalt hemjern opptas lettere av kroppen enn det som finnes i de andre matvarene.

Mangelsymptomer: Jernmangel er en av de mest utbredte mangelsykdommene i verden, også i den vestlige. Jernmangel fører til blodmangel som blant annet gjør deg blek og slapp. Andre symptomer kan være hjertebank, hodepine, svimmelhet og åndenød. Jernmangel forekommer oftere blant kvinner enn menn, da spesielt hos menstruerende kvinner (og jo kraftigere blødning man får jo større er risikoen).

Overdosering: Tar du for store doser jer n over en kort periode kan du få magesmerter, diaré og oppkast. Store inntak kan være farlige. Symptomer kan være kvalme, avføringsforstyrrelser som forstoppelse og magesmerter. Jernet gjør at avføringen blir svart. Virkelig store doser kan være dødelig. Det er også en mistanke om at et for høyt inntak av jern kan føre til åreforkalkning og kanskje kreft hos menn. For høyt jerninnhold kan også føre til hemokromatose.

OBS! Jerntilskudd kan være livsfarlig for barn. Hold derfor ALLTID jerntabletter utenfor rekkevidden til barn!


Magnesium (Mg)
Magnesium er det fjerde vanligste stoffet i kroppen.

Trengs for: flere viktige funksjoner i reguleringen av både nervesystemet og musklene. Flere kjemiske reaksjoner i kroppen er også avhengig av magnesium. Blant annet stoffskiftet, muskelbruk, normal hjertefunksjon. Magnesium brukes også i behandlingen av magesår og som avføringsmiddel.

Finnes i: de fleste matvarer, men særlig i kornprodukter, grønnsaker (spesielt spinat, men banan er også en god magnesiumskilde), og mandler.

Mangelsymptomer: hos barn kan diaré som varer i flere dager føre til magnesiumsmangel. Kan føre til muskelsvakhet og kramper. Irritabilitet, dårlig konsentrasjonsevne og dårlig koordinasjonsevne kan også forekomme. Andre symptomer kan være tretthet, manglende appetitt, og kvalme.

Overdoseringssymptomer: Den vanligste bivirkningen av høyt magnesiuminntak er diaré, selv om overdosering forekommer sjeldent. Andre bivirkninger er luft i magen, magesmerter og kvalme. I sjeldne tilfeller kan det også føre til lammelser


Fosfor (P)
Trengs for: skjelett- og tanndannelse sammen med kalsium, bestanddel i DNA, brukes til å bryte ned sukker (glukose), og er en bestanddel i cellemembraner.

Finnes i: nær sagt alle matvarer da fosfor er bundet til protein.

Mangelsymptomer: Fosformangel er sjeldent. muskelsvakhet, minsket appetitt, og forsvakning av skjelettet om fosformangelen fortsetter over lang tid.

Overdoseringssymptomer: Overdosering er sjeldent og vanskelig å få til, da nyrene regulerer kroppens fosforinnhold. Akutt økning i kroppens fosforbeholdning kan imidlertid medføre økt kalsiummengde i blodet. Dette kan være farlig. Et symptom på dette er kramper.


Kobber (Cu)
Trengs for: flere enzymer i kroppen bruker kobber. Gjennom sin rolle i enzymene bruker kroppen kobber blant annet til produksjon av adrenalin, til å beskytte kroppen mot frie radikaler, som kan skade kroppen. Kobber er også nødvendig for omsetningen av jern i de røde blodcellene, og er med og styrker bindevev og blodkar.
Finnes i: innmat, spesielt lever, men også i fullkornprodukter, nøtter, skalldyr, fisk, sopp og erter.

Mangelsymptomer: Hos vanlige mennesker er kobbermangel uvanlig, men har blitt observert i barn som hovedsakelig er blitt gitt kumelk. Neutropeni, der man får for lavt antall av en viss type hvite blodlegemer, kan gi utslag i form av feber og tannkjøttbetennelse eller betennelse i munnslimhinnen. Kan også føre til mikrocytær anemi, en form for blodmangel der de røde blodlegemene har forminsket volum. Knokkelforandringer, benskjørhet og en tendens til infeksjoner kan også forekomme. I tillegg finnes det noen sykdommer som fører til kobbermangel. Du kan lese mer om dem her.

Overdoseringssymptomer: irritasjoner på tarmslimhinnen, med medfølgende kvalme, oppkast og diaré. Inntak av kobber i grammengder kan medføre mangel på røde blodlegemer, leverpåvirkning, lavt blodtrykk og i verste fall døden.

OBS! Det er på grunn av farene for skader ved et for høyt inntak av kobber at man IKKE skal tappe varmt vann fra springen. Det varme vannet fører med seg mer kobber. Det er derfor spesielt viktig at man ikke gir varmt vann fra springen til spedbarn og små barn. En vanlig følge av dette er at barnet får mageproblemer og ofte diaré.


Mangan (Mn)
Kun fem prosent av matens manganinnhold opptas av kroppen.

Trengs for: forbrenning av karbohydrater og fett, og nøytralisering av frie radikaler. Frie radikaler kan skade kroppen. Er også nødvendig i skjoldbruskkjertelen for produksjon av dens viktigste hormon, thyroxin. Er viktig for byggingen av brusk, ledd og bein.

Finnes i: tyttebær, fullkornprodukter, ris, nøtter, grønnsaker, kaffe og te.

Mangelsymptomer: det er rapportert svært få tilfeller av manganmangel. Symptomer er ubalanse i indre øret, trøtthet, lavt kolesterol, lavere terskel for epileptiske anfall, eksem og i visse tilfeller struma. Vekttap og endring av negl- og hårvekst kan også forekomme.

Overdoseringssymptomer: For høyt inntak har blitt satt i sammenheng med gruvedrift, og mangangass. Symptomene kan da være voldelighet, aggressivitet, nervøse og psykiske plager. Ved forgiftning kan symptomene minne om dem av Parkinsons sykdom – muskelstivhet, skjelving, langsomme bevegelser.


Krom (Cr)
Trengs for: holde nede blodsukkeret. Man tror også at krom bidrar til å øke muskelmasse, senke blodtrykk, redusere for høyt fettinnhold i blodet, og øke det gode kolesterolet.

Finnes i: kjøtt, ost, nøtter, mørk sjokolade, fullkornprodukter, ølgjær, og skalldyr.

Mangelsymptomer: Svært få tilfeller er påvist. Nedsatt insulinfunksjon, høyt blodsukker, sukkertap gjennom urinen, dårlige reflekser, koordinasjonsvansker, ufrivillige bevegelser og muskelsvakhet. Kan muligens bidra til utvikling av aldersdiabetes.

Overdoseringssymptomer: Generelt lite farlig. Kan føre til at kroppen etter hvert tar opp for lite jern. I forbindelse med eksponering gjennom industrielt arbeid risikerer man eksem og økt fare for kreft.


Molybden (Mo)
Man er ikke helt sikre på hvor viktig molybden er i kostholdet og hva anbefalt inntak er.

Trengs for: svovel og urinsyrestoffskifte. Kan muligens nedsette risikoen for hull i tennene ved at det kan hjelpe fluor å lagres i emaljen. Motvirker kobberforgiftning.

Finnes i: meieriprodukter, soyamel og kornprodukter.

Mangelsymptomer: Finnes omtrent ikke. Kun påvist i ekstremt få tilfeller der en pasient har fått langvarig kunstig ernæring. Symptomene i disse tilfellene har vært bevissthetsforstyrrelser.

Overdoseringssymptomer: Stort sett ufarlig. Kan i visse tilfeller forårsake kobbermangel og blodmangel. Dette kan i sin tur føre til urinsyregikt (podagra).


Selen (Se)
Tusen ganger mer effektiv enn E-vitamin!

Trengs for: er en antioksidant og beskytter kroppen mot frie radikaler som kan skade kroppen, og skal være cirka 1000 ganger mer effektiv i jobben enn E-vitamin. Beskytter mot tungmetaller. Medvirker i å holde stoffskiftet oppe.

Finnes i: kjøtt, spesielt i lever og nyrer, fisk og skalldyr, ølgjær, egg, sopp, villris, hvitløk, melk, ost og fullkornprodukter.

Mangelsymptomer: det er svært vanskelig å pådra seg selenmangel. Det finnes imidlertid to sykdommer, Keshans sykdom og Kashin-Becks sykdom som skyldes for lite selen. Les mer her.

Overdoseringssymptomer: De første symptomene er metallsmak i munnen, dårlig ånde (hvitløk). Deretter tretthet, rød og irritert hud, hårtap, skjøre negler, utmattelse, irritabilitet, følelsesforstyrrelser i i armer og bein og hjertesmerter. I alvorlige tilfeller kan det utvikle seg til lammelser.


Sink (Zn)
Til nå har man funnet over 200 enzymer som er avhengige av sink.

Trengs for: hormonproduksjon i hypofysen, skjoldbruskkjertelen, kjønnsorganene og bukspyttkjertelen. Viktig for veksten og vedlikeholdelsen av frisk og sunn hud. Opprettholder smaks- og luktesansen. Transporterer A-vitamin og styrker immunforsvaret. Motvirker dårlig ånde. Hjelper legingen av sår.

Finnes i: Kjøtt, melk, ost, og fullkornprodukter.

Mangelsymptomer: nedsatt vekst, sen kjønnsmodning, hårtap, rød, flassende hud, eksem rundt kroppsåpninger, dårlig sårleging, nedsatt appetitt, mentale forstyrrelser (spesielt likegyldighet), svekket immunforsvar.

Overdoseringssymptomer: Sjeldent bivirkninger. Disse kan i tilfelle være dårlig matlyst, kvalme, svimmelhet, diaré. Hemmet opptak av jern og andre mineraler og sporstoffer. Blodmangel, forhøyet blodsukker, lever- og nyreskader kan forekomme.