Har du behov for proteinpulver
Mosjonister (2-4 treningsøkter per uke) og aktive idrettsutøvere har et større behov for energi og næringsstoffer enn personer som er lite fysisk aktive. Behovet varierer med type idrett og treningsmengde. For de fleste utøvere, også de som trener veldig mye, er vanlig drikker og matvarer like gode og rimelige alternativer til sportsprodukter. Variasjon i kostholdet er avgjørende for å oppnå et tilstrekkelig inntak av energi og viktige næringsstoffer. Utøvere som inntar nok mat og drikke til å dekke sitt energibehov, og som har et variert kosthold med minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, vil som regel få dekket den anbefalte mengden av samtlige næringsstoffer.
For å sikre inntaket, bør du spise matvarer fra de følgende matvaregruppene hver dag:
1. Brød og kornvarer
2. Poteter, pasta og ris
3. Grønnsaker
4. Frukt og bær
5. Fisk, fjærfe, kjøtt og egg
6. Melkeprodukter (melk, yoghurt) og ost
7. Matfett
Sportsprodukter, som sportsdrikke og proteinpulver, inneholder ikke den sammensetningen av vitaminer, mineraler og kostfiber som vanlige matvarer gjør. Derfor skal sportsprodukter ikke erstatte et vanlig måltid. Det er viktig at det økte energibehovet dekkes i form av matvarer som er rike på viktige næringsstoffer.
Anbefalt inntak av fett, karbohydrater og protein for voksne og barn over 2 år gjelder også for idrettsutøvere. Anbefalingene sier at totalt fettinnhold i kosten bør bidra med 25-35 E% (energiprosent), protein bør utgjøre 10-20 E% og karbohydrater 50-60 E%. Dette gjelder for både utholdenhetsidretter og styrketrening.
Mangeltilstander forekommer relativt sjelden blant idrettsutøvere. Eksempler på idrettsutøvere som har økt risiko for ikke å få dekket sitt behov for næringsstoffer er utøvere med spesielt energikrevende trening (8-12 økter i uken), utøvere med matintoleranse og utøvere med et kosthold som mangler sentrale matvaregrupper som korn, meieriprodukter, fisk og kjøtt.
Sportsprodukter
For svært aktive idrettsutøvere kan sportsdrikke, sportsbar eller gel være en praktisk og enkel måte å innta væske og energi på under og etter harde økter. Sportsprodukter kan også være aktuelle for utøvere som i perioder sliter med dårlig appetitt, og derfor ikke får dekket energibehovet gjennom et variert kosthold. Sportsdrikkene inneholder karbohydrat og elektrolytter i en slik konsentrasjon at de bidrar til hurtig opptak av karbohydrater og væske i tarmen. Saft kan også brukes som karbohydratkilde under trening. Det kan være behov for å blande både sportsdrikk og saft med vann til en svakere drikke fordi for høy karbohydratkonsentrasjon vil forsinke utømming fra magesekken og føre til magesmerter.
Sportsdrikker og eventuelt andre sportsprodukter er ment til å brukes under og rett etter trening eller konkurranse og skal ikke erstatte et måltid. Vann er fortsatt den beste tørstedrikk. Overdreven bruk av sportsdrikke kan gi et unødvendig stort sukkerinntak, noe som blant annet kan være uheldig for tannhelsen.
Behov for ekstra protein?
Det er godt dokumentert at de aller fleste idrettsutøvere får nok protein gjennom et variert kosthold. Hvert måltid bør inneholde tilstrekkelig mengder protein. Et kosthold med normalt inntak av kjøtt, fisk, melk, melkeprodukter, belgvekster og egg gir både tilstrekkelig mengde og kvalitet på proteinet. Det er imidlertid ingen dokumentasjon på ekstra effekt fra et proteininntak over 15-20 E% gjennom proteinprodukter. Et stort proteininntak kan gå på bekostning av inntaket av karbohydrater og kan bidra til for høyt inntak av energi. Selv om behovet for protein øker når vi trener, behøver vi ikke å innta proteintilskudd for å dekke det økte behovet. Et for høyt inntak av protein (> 3 gram per kg kroppsvekt) kan medføre økt utskillelse av kalsium i urinen og kan være en ekstra belastning for nyrene og dermed forverre utvikling av eksisterende nyresykdom. Det behøves mer forskning for å vite mer om langtidseffektene av et for høyt proteininntak.